Posilování břišního svalstva: Zapomeňte na zklapovačky a skracovačky
Máte v poslední době potíž se zařazením, rozdělením a pochopením slov břišní svaly, hluboký stabilizační systém (HSS), Core z angličtiny (střed; jádro)? Poslední varianta je hojně využívána trenéry v předražených fitness zařízeních ve smyslu zvýšení odbornosti.
Následující článek je převážně pro ty, kdo se zabývá spíše funkcí před vzhledem. Za funkčností vidím i samotné zdraví. K čemu nám je tzv. Six-pack, nebo-li buchty na břiše, když nevíme, k čemu a jak nám břišní svalstvo slouží.
Funkční hluboký stabilizační systém si představte jako chrám. Chrám, z kterého vychází síla do celého těla. Nemusíme si připomínat, že středem těla projde téměř každý pohyb námi vykonaný. Odvážím se dokonce i tvrdit, že téměř jakýkoliv pohyb vychází ze středu těla. Vždyť CNS (centrální nervová soustava) je prodloužením mozku.
Důležitým faktorem je uvědomění faktu, že jedním z těchto svalů je bránice (diahragma). Tedy hlavní dýchací sval. Dále mluvíme o svalech: příčný sval břišní (musculus transversus abdominis), svaly v nejhlubší vrstvě podél páteře (musculi multifidi), pánevní dno (diaphragma pelvis), které často k jejich velkému překvapení mají i muži. Tyto svaly se podílejí na udržení trupu vůči gravitační síle Země. Často se pak mluví o svalech stabilizačních.
Nejde pouze o svaly používané k pohybu, ale ovlivňují tolik důležité dýchání, ale v neposlední řadě ovlivňují i schopnost udržet moč a stolici. O dýchání si povíme v jiném článku.
Dokážeme-li ovlivnit zapojení správných svalů v optimální míře a v optimální čas předcházíme tím i zdravotním komplikacím: bolesti zad (zejména chronická bolest trvající déle jak 3 měsíce). Koordinace těchto svalů optimalizuje i tlak v kloubech mezi lebkou a prvními obratli (bolest krční páteře) zároveň pak i v průběhu páteře samotné ve skloubeních žeber vůči páteři, ovlivňuje i jednotlivé obratle, postavení pánve a lopat kyčelní kosti (bolest kyčelního kloubu) vůči kosti křížové (bolest v kříži). A tak můžeme pokračovat dále.
Zdá se to být složité? Jak začít cvičit toto svalstvo?
„Jednoduše a ihned.“
Své klienty a nyní i vás všechny rád upozorňuji na fakt, že každý z nás měl tyto svaly v dětství velmi dobře vyvinuté. Následující cviky a příklady vychází z vývojové kineziologie, která je studiem základních pohybů, s kterými jsme přišli na svět.
Základní a výchozí pozicí pro cvičení je pozice „děcka“, jak říkám já. Když jsme se objevili na světě, leželi jsme v postýlce na zádech. Nohy pokrčené (bez možnosti je natáhnout) cca v 90° vůči trupu (v kolenou stejně tak). Spodní úhel lopatek je aktivní. Toto je POZICE Č.1 – DĚCKO.
V této pozici se soustředíme pouze na tlak. Použijeme hluboký nádech nosem do břicha → pupík vytlačíme vzhůru a vydechneme. Doporučuji přiložit ruku na pupík a párkrát si tento nádech (a tím i zvyšující se tlak vyzkoušet. Pokud vám to činí potíže nevzdávejte to. Pokračujte! Moje rada pro lepší uvědomění je: „Zatlačte jako při každé větší ranní velké toaletě.“ nebo se opravdu od srdce zasmějte. Ono napětí, které ucítíte na prstech (ty položte na spodní přední část břicha, nad trny kyčelní pánve) je to, co hledáte.
Nyní pouze procvičujte zadržení tlaku na určitý časový úsek. Například na 10 sekund v několika opakováních. V prvních fázi (3-5dní) stačí cvičit 2-3minuty/denně.
Jakmile budete cítit jistotu a schopnost tyto svaly aktivovat (stále v pozici vleže na zádech s nohama nahoru) zvýšíte časový úsek. V první fázi doporučuji zadržovat dech, ale jakmile pohyb procítíte, tak zkuste lehce prodýchávat s aktivním svalstvem = tlakem.Tady už můžeme mluvit o POZICE Č.2 – DĚCKO S PRODÝCHÁVÁNÍM.
Důležité u těchto i všech dalších pozic je postavení pánve, které je přirozené. Nenechte se ošálit nikým, kdo se vás snaží uvést do tzv. Imprintové pozice. Tedy pozice, kdy cíleně tlačíme páteř do podložky (správně jde o naklopení pánve dozadu).
Že je to velmi jednoduché? Říkal jsem to. Najít a umět pracovat s těmito svaly jsme pouze zapomněli, ale to neznamená, že to neumíme ba co více, že nám to není vlastní.
Dalším krok POZICE Č.3 – DĚCKO S TLAKEM V DLANÍCH A CHODIDLECH. Tato pozice je již zábavnější a náročnější. Malé děcko má před sebe ručičky. My necháme horní část ruky na podložce u těla, v lokti bude 90° a dlaně směřují do nebe. Nohy jsou stále zvednuté v 90° úhlu k zemi a v koleni stejně tak. Rozdíl
-
aktivujte napětí (dle pozice č.2)
-
pomyslně tlačte dlaněmi do nebes
-
pomyslně tlačte paty od těla
Tlak v dlaních a patách opravdu je, nicméně se nesmí hnout z výchozí pozice. Pomůže-li vám partner může vám dát k dlaním prst, do kterého budete tlačit, ale nesmíte jít rukama vzhůru. Paty (chodidla) fungují stejně tak, tady však nesmíte o nic opírat = aktivoval by se tím jiný „silnější“ sval.
Máme tři různé cviky v na pohled úplně stejné pozici.
Kolik a jak často cvičit? Osobně tvrdím, že nejde o počty, ale o kvalitu. Budete mile překvapeni, jak rychlý je u tohoto svalstva rozvoj. Po týdnu v pozici č.1 a č.2 budete moci přejít k č.3 a vyzkoušet ji. Nezapomeňte stále cvičit i č.2 s prodýcháváním. Nechceme přeci umět zapojit svalstvo bez kontinuálního dýchání.
Poslední pozici, kterou dnes představím je POZICE Č.4 – DĚCKO S POHYBEM JEDNÉ NOHY. Tento cvik vychází ze základní pozice představené výše. Přidáme k ní velmi pomalý pohyb jedné nohy (budeme střídat – levou/pravou). Noha zůstane stále ohnuta v kolení v úhlu 90°. Ruce dáme podél těla na malíkovou hranu (v začátcích můžete prst přiložit na spodní bříško, abyste cítili zvýšené napětí). Noha se zcela jistě nedotkne za žádných okolností nedotkne země – došlo by k naklonění pánve. Rozsah pohybu je spíše menší. Pohyb je za všech okolností, co nejpomalejší.
Ruce mohou být i ve vzduchu (pamatujte na spodní úhel lopatky), ale doporučuji až později – budete-li cítit kvalitu v pohybu.
Na prstech budete cítit zvyšování tlaku na jedné straně (tím se pomalu k budoucí rotaci – kterou děcko prozatím neumí).
Video s těmito základními cviky naleznete na webu: www.ottopospisil.cz , facebook: www.facebook.com/kondicnitrenerostrava nebo na youtube: www.youtube.com/user/ottopospisil
pod videem BŘICHO +.
NAPIŠTE, PROSÍM, ZDA SE VÁM ČLÁNEK LÍBIL A ZDA MÁTE ZÁJEM O POKRAČOVÁNÍ.
